La relajación y meditación suele ser un buen punto de partida. Autoayuda para el tinnitus

Interesantes consejos de la Asociación Briánica del Tinnitus a realizar en casa, para aquellos que por su horario u otras causas, no tienen tiempo de acudir a un centro especializado en meditación, yoga, o relajación. 

El tinnitus es un síntoma muy común, y aunque recomendamos que todas las personas que tienen tinnitus busquen la ayuda profesional adecuada (es lo primero que debe hacer, acudir al médico especialista), existen muchas actividades que puede practicar sin salir de su casa. Puede resultarle difícil encontrar algo concreto que funcione para usted, pero la relajación suele ser un buen punto de partida para todos. Somos diferentes y usted mejor que nadie tendrá una idea de lo que cree que puede ayudarle a controlar su tinnitus con éxito. Probar las estrategias sugeridas a continuación puede ser la clave para que se sienta mejor y pueda continuar disfrutando de la vida. Introdúzcalas poco a poco en su día a día, y decida cual es la que más le ayuda. 

Y recuerde, si sufre de tinnitus y tiene pérdida auditiva, ¡los audífonos ayudan!.

Es frecuente sentir ansiedad cuando se sufre tinnitus por primera vez. Con la relajación podrá sentirse menos estresado y percibir menos el tinnitus. Entre los diferentes tipos de relajación se encuentran el yoga, el tai-chi y la meditación.

Cada persona es un mundo, y es posible que prefiera una modalidad de relajación sobre la otra. La práctica regular de algunas técnicas sencillas puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida y marcar la diferencia en la convivencia con el tinnitus. Se necesita práctica para desarrollar buenas técnicas de relajación, y lo que puede ayudarle un día, puede no hacerlo al siguiente, así que no se desanime si al principio no parece efectivo.

En primer lugar, encuentre un lugar tranquilo donde se sienta cómodo, y donde sea poco probable que le molesten. Necesitará encontrar una hora del día que le convenga; tal vez tenga tiempo en la mañana, o tal vez a la noche.

Trate de hacer los ejercicios durante algún tiempo, todos los días si puede ser. Intenta que tengan una duración de unos 30 minutos, pero no seas demasiado duro contigo mismo, si no puedes hacerlo, incluso 15 minutos al día pueden ser útiles.

El silencio puede hacerle ser más consciente de su tinnitus. Si este es su caso, póngase un sonido o música de fondo suave.

Va a realizar una técnica llamada relajación muscular progresiva. Puede hacer este ejercicio sentado en una silla cómoda o acostado boca arriba sobre una superficie de apoyo. Cualquiera que sea su eleccion, recuerde, no cruces los brazos, las piernas ni los tobillos.

Piense en tu respiración. Fíjese que tiene un ritmo natural. Trate de respirar a un ritmo constante y parejo. Ayuda respirar por la nariz, contener la respiración por un momento y luego exhalar por la boca. Espere un momento antes de volver a inspirar. Cada vez que exhale, trate de liberar un poco de  tensión. Haga esto durante unos minutos, hasta que se sienta listo para pasar al siguiente paso.

Ahora apriete los dedos de los pies lo más que pueda, fuertemente. Sosténgalos así por un momento y relájese. Ahora haga lo mismo con los tobillos, luego con los músculos de las pantorrillas, los muslos... suba todo el cuerpo hasta la cabeza, asegurándose de tensarlo, aguantar un momento y luego liberar la tensión. Una vez que hayas hecho esto con todo su cuerpo, concéntrese nuevamente en su respiración; observe el ritmo, debe ser uniforme y tranquilo.

En este ejercicio, se va a imaginar a sí mismo en otro lugar, como si realmente estuviera allí. Los olores, los sonidos… Puedes hacer este ejercicio todo el tiempo que quieras y puedes tomarse su tiempo para visualizar varios lugares diferentes, como un bosque, un jardín o una playa. 

Un ejemplo:

Al igual que con el primer ejercicio, asegúrese de estar cómodo y de que no le molesten. Ahora imagínese saliendo de esta habitación. Sales por la puerta y sigue un camino... al final del camino hay otra puerta. Abre esa puerta y dentro ve un hermoso jardín: puedes escuchar el canto de los pájaros, niños jugando en algún lugar en la distancia. Siente una brisa fresca en la piel y escuchas el susurro de las hojas entre los árboles. Los colores de las hojas, verde, dorado, rojo, bailan a través de un hermoso estanque... mientras caminas hacia el estanque, siente la suave hierba bajo sus pies descalzos... introduce los dedos de los pies en el tranquilo y claro estanque. y por un momento, quédese quieto simplemente experimentando la belleza de todo lo que le rodea...

Este ejercicio puede acabar aquí, o puede pasar un rato en el jardín y luego regresar a la habitación donde se encuentra, sintiéndose más relajado al regresar.

Un ejemplo de ejercicio de meditación:

Siéntese cómodamente en una silla.
Relaje los músculos alrededor de sus ojos y suavice la mirada.
Permítase sentir sensaciones en el cuerpo
Pies en el suelo
Piernas descansando cómodamente en la silla
Brazos descansando
Manos suaves y relajadas
Relaje los hombros
Ahora permítase ser consciente de su respiración.
Sienta los suaves movimientos del cuerpo mientras respira.
Preste atención a su respiración:
Entrando en su nariz
Pasando por su garganta
Llenando sus pulmones
Haga que el abdomen se hinche
Sintiendo el movimiento contra el respaldo de la silla
Ahora invite a otras áreas del cuerpo a entrar... dirija su atención a cualquier área donde pueda tener dolor o tensión. Deje que los músculos tensos se suavicen y se relajen. Tome conciencia de sus sentimientos o estado de ánimo y qué pensamientos pueden estar pasando por su mente. Sea consciente de todas estas sensaciones junto con su respiración.
Ahora comience a moverse suavemente, cualquier pequeño movimiento que pueda ordenar a su cuerpo, tal vez moviendo los dedos hacia arriba y hacia abajo, haciendo círculos con los pies o simplemente moviéndolos de un lado a otro. Sea consciente de estar nuevamente en la habitación, pero sintiéndose más tranquilo y en paz.

El ejercicio regular ayuda al cuerpo a alcanzar un mayor nivel de bienestar y, en la mayoría de los casos, ayuda a las personas a ignorar y afrontar mejor el tinnitus. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience suavemente nadando o caminando. El aumento de ejercicio también puede ayudarlo a dormir mejor, así que trate de practicar varios ejercicios.

A algunos afectados de tinnitus, ciertos  alimentos o bebidas pueden afectarle. Es aconsejable que deje la cafeína, ya que puede hacer que el tinnitus sea más fuerte. Cierto es que existe algún estudio que desmiente esta afirmación.

Si sospecha que algo está afectando a su acúfeno, intente eliminarlo durante un par de semanas para ver si hay alguna mejora. Si es así, repita la prueba nuevamente después de un intervalo de tiempo, y si obtiene el mismo resultado, es posible evítelo en el futuro.

No renuncie a nada a menos de que esté seguro de que está teniendo algún efecto, especialmente si es algo que le hace disfrutar. La privación podría causarle más frustración, y por tanto más estrés. No renuncie a varias cosas a la vez, o no sabrá cuál estaba afectando su tinnitus.

Si su mente está ocupada con algo absorbente es más fácil olvidarse del tinnitus. El trabajo, las actividades de ocio y otros intereses, pueden ayudarlo a que su mente se enfoque en algo que valga la pena. Si no tiene un hobby, ahora es el momento de empezar algo. Para mucha gente pintar o escribir ayudan. Sin embargo, tenga en cuenta que la actividad excesiva puede producir estrés, así que realice estas actividades sólo cuando sea posible.

Usar un sonido de fondo puede ser muy útil para reducir la intrusión de su tinnitus. Escuchar la radio o tocar música son dos buenas maneras de hacerlo.

Hay quien prefieren utilizar sonidos más naturales, como el tictac de un reloj o un ventilador que sopla suavemente. Sobre todo durante la noche pueden ser muy útil. Puede encontrarlos en CD's, en páginas de internet...

Puede ser muy útil hablar con alguien que comprenda cómo se siente, que pueda tranquilizarle sobre cualquier ansiedad que pueda tener y responder a sus preguntas.

Si usa un smartphone o tablet, hay una gran variedad de aplicaciones disponibles muy útiles. Vaya a Google Play, App Store, o la aplicación que tenga su dispositivo, y busque "tinnitus". No le recomendamos una aplicación en particular, pero le sugerimos que pruebe algunas para ver cuál prefiere.

https://www.tinnitus.org.uk/  https://www.tinnitus.org.uk/self-help